Skip to content
Awdur:

Sut y gallaf ymdopi â straen arholiadau?

Wedi'i ddiweddaru Dydd Mercher, 23 Mis Mehefin 2021

Mae heriau ychwanegol ynghlwm wrth gyfnod arholiadau - ond os byddwch yn rheoli eich straen, gallwch ei oresgyn. Mae gan Teena Clouston rai awgrymiadau, a gallwch droi eich papurau drosodd nawr.

An exam room Heb hawlfraint  image Icon Heb hawlfraint: Pete

Gall ychydig o straen adeg cyfnod arholiadau fod yn beth da, gan ei fod yn eich cymell i weithio. Ond weithiau mae modd colli rheolaeth o lefelau straen, yn enwedig ar ddiwedd blwyddyn academaidd.

Pan fyddwch yn teimlo dan straen, mae rhan sympathetig y system nerfol awtonomig yn dechrau gweithio. Mae hyn yn beth da i ddechrau, gan ei fod yn actifadu'r system hon sy'n rhyddhau'r adrenalin niwrogemegol - ac mae hyn yn eich ysgogi i fynd ati a chanolbwyntio ar eich gwaith. Fodd bynnag, mae'r broblem yn dechrau pan fydd cyfnodau o straen yn ymestyn.

Pan fydd hyn yn digwydd, bydd y rhan sympathetig yn gweithio'n barhaol, gan arllwys adrenalin i'r corff a'ch cadw ar flaenau'ch traed. Mae hyn yn peri i chi boeni mwy, teimlo pryder ac iselder, colli cwsg, mynd yn anghofus, yn bigog, wedi'ch llethu, wedi blino'n lân a theimlo allan o reolaeth. Gall hyn gael effaith wirioneddol ar eich gallu i baratoi ar gyfer eich aseiniadau a'ch arholiadau, yn ogystal ag effeithio'n negyddol ar eich lefelau perfformiad a'ch ymdeimlad o lesiant.

Beth y gallwch ei wneud?

Cam syml ac ymarferol iawn yw datblygu cynllun gweithredu drwy baratoi'n dda, a threfnu eich amser a'ch llwythi gwaith. Bydd hyn yn helpu i fynd i'r afael â “theimlo allan o reolaeth”. Ail gam yw dechrau deall yr ymatebion ffisiolegol sy'n digwydd yn eich corff a cheisio eu haddasu.

Fel y mae ei enw yn awgrymu, nid yw'r system nerfol awtomatig o dan eich rheolaeth uniongyrchol. Ond gallwch ddysgu technegau i'ch helpu i reoli'r ffordd rydych yn teimlo, ac ymlacio neu dawelu. Os gallwch wneud hyn, gall ail ran y system nerfol awtomatig - y rhan parasympathetig - ddechrau gweithio.

Mae'r rhan hon yn gweithio yn erbyn y rhan sympathetig ac yn rhyddhau niwrogemegion i'r corff a all gefnogi a chynnal ymdeimlad o dawelwch, gan hwyluso cyflwr hamddenol a chydwybodol. Gall ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar, myfyrdod, ioga, technegau stopio meddwl ac anadlu i gyd helpu i gadw'r system hon yn iach ac yn gweithio.

Mae technegau anadlu yn cynnig dull cyflym ac effeithiol. Maent yn hawdd eu dysgu a gellir eu hymarfer unrhyw bryd, yn unrhyw le, gan fod eich anadl gyda chi bob amser. Y gyfrinach yw dysgu sut i anadlu'n ddwfn drwy dynnu'ch anadl i lawr i'r abdomen. Mae hyn yn stopio anadlu isel, sy'n gysylltiedig â straen a mynd i banig.

Gallwch roi gynnig ar dechnegau anadlu syml a'u hymarfer pan fyddwch yn teimlo eich bod yn dechrau teimlo dan straen. Efallai y byddwch yn synnu pa mor gyflym y byddwch yn dechrau teimlo bod gennych fwy o reolaeth ar eich straen a'ch pryder.

Beth am ymwybyddiaeth ofalgar?

Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn dechneg fwy datblygedig, sy'n canolbwyntio ar fod yn hollol bresennol yn y foment a phrofi'r hyn sy'n digwydd i chi'n emosiynol ac o'ch cwmpas wrth i'r foment ddatblygu. Pan fyddwch yn dysgu sut i wneud hyn, fe welwch eich bod yn gallu canolbwyntio ar y dasg dan sylw - yn yr achos hwn, eich aseiniadau neu arholiadau. Mae ymwybyddiaeth ofalgar hefyd yn eich helpu i ymarfer teimlo'n ddigynnwrf yn y meddwl a'r corff drwy ryddhau'r niwrogemegion hynny sy'n ysgogi rhan barasympathetig y system nerfol awtomatig.

Mae astudiaethau wedi dangos y gall hyn wella eich perfformiad a'ch ymdeimlad o lesiant. Rhowch gynnig ar fyfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar syml a'i hymarfer o leiaf unwaith y dydd i roi'r cyfle i chi'ch hun weld a yw'n gwneud gwahaniaeth. Rhowch sylw i'r ffordd rydych yn teimlo cyn yr ymarfer ac ar ôl i chi ymarfer. Bydd hyn yn eich helpu i benderfynu a yw'n adnodd effeithiol i chi.

Beth arall y gallaf ei wneud?

Un peth cadarnhaol iawn am yr holl dechnegau hyn yw eu bod yn eich addysgu i ddod yn ymwybodol o'r hyn rydych yn ei feddwl mewn gwirionedd ar unrhyw un adeg. Mae meddyliau yn aml yn argoelion negyddol o fethiant ac ofn. Unwaith y byddwch yn ymwybodol o hyn, gallwch ddysgu i addasu meddyliau negyddol i agwedd fwy cadarnhaol, neu adael iddynt lifo drosoch yn hytrach na'ch rheoli.

Mae cydbwyso'r ffordd rydych yn treulio'ch amser yn bwysig hefyd. Mae bwyta'n iach, cymryd rhan mewn ymarfer corff, cymryd seibiant o astudio a chael digon o gwsg i gyd yn sicrhau bod eich lefelau straen dan reolaeth.

Mae angen i chi hefyd geisio cydbwyso'ch cymhelliad dros berfformiad yn eich arholiadau a'ch aseiniadau â gwneud pethau sy'n bersonol ystyrlon i chi yn eich bywyd. Mae hyn yn bwysig, gan fod ymchwil wedi dangos bod hyn yn hanfodol i'ch iechyd a'ch llesiant. A bydd hefyd yn eich helpu i deimlo'n fwy cytbwys a llonydd yn ystod yr arholiadau hynny ac yn y cyfnod cyn y diwrnod canlyniadau.

 

Cyhoeddwyd yr erthygl hon yn wreiddiol yn Saesneg ar The Conversation. arllenwch yr erthygl wreiddiol.

 

Mae’r adnodd hwn yn rhan o ‘Gasgliad Llesiant ac Iechyd Meddwl’ wedi ei greu gan y Brifysgol Agored yng Nghymru. Gallwch ddysgu mwy a dod o hyd i gyrsiau, erthyglau a gweithgareddau eraill ar dudalen hafan y casgliad.

 

Sgoriau

Share

Gwybodaeth hawlfraint

Am ragor o wybodaeth, gweler ein cwestiynau cyffredinol a all roi'r gefnogaeth hanfodol i chi.

Oes gennych chi gwestiwn?