Awdur: Gini Harrison, Dr Mathijs Lucassen

Sut mae rheoli straen ddigidol technoleg

Diweddarwyd Dydd Llun, 15 Chwefror 2021

Sut gallwn ni osgoi’r straen a’r pryder sy’n gysylltiedig â’r oes ddigidol? Mae gan Dr Gini Harrison a Dr Mathijs Lucassen bum awgrym i ni...

Mewn erthygl berthnasol am ochr dywyll technoleg, gwnaethom edrych ar sut mae ymchwil yn dechrau dangos bod defnyddio ffonau clyfar a thechnoleg amlgyfrwng yn gysylltiedig â phryder a gweithrediad gwybyddol gwael. Felly, beth allwn ni ei wneud i osgoi straen sy’n ymwneud â’r byd digidol? Dyma rai awgrymiadau gwych ar gyfer rheoli llesiant yn yr oes ddigidol.

1: Cymryd seibiant o’r byd digidol

wifi banned/offline

Efallai bod hynny’n golygu seibiant am awr, diwrnod, wythnos neu hirach... ceisiwch ddod o hyd i amser i gael seibiant o’ch dyfeisiau ac i ddatgysylltu o’r cyfryngau cymdeithasol. Gallai hyd yn oed troi eich hysbysiadau i ffwrdd a chysgu gyda’ch ffôn mewn ystafell arall, neu yn y Modd Awyren, fod yn ddigon i weld newid cadarnhaol. Er enghraifft, gwnaeth ymchwil ddiweddar ganfod bod cyfyngu ar ddefnyddio ffôn clyfar yn yr ystafell wely yn gwella ansawdd cwsg, yn eich gwneud yn hapusach ac yn gwella ansawdd eich bywyd. Os ydych chi’n barod am fwy o her, ceisiwch gymryd seibiant hir o’r cyfryngau cymdeithasol. Yn ddiweddar, fe rannodd Cymdeithas Seicolegol Prydain erthygl am sut gall cymryd seibiant o Facebook am bum diwrnod leihau lefelau cortisol (marciwr ffisiolegol straen); ac mae astudiaethau eraill wedi canfod effaith gadarnhaol debyg ar fesurau llesiant mwy ffisiolegol.

2: Pennu ffiniau clir ar gyfer defnyddio eich ffôn clyfar at ddibenion cymdeithasol

couple eating dinner

Mae llawer ohonom yn defnyddio ffonau pan rydym gyda’n ffrindiau a theulu, wrth wylio’r teledu, ac wrth fwyta; gan rannu ein sylw rhwng ein ffonau a’n profiadau go iawn. Fodd bynnag, mae ymchwil wedi dangos sut mae bod yn fwy meddylgar a phresennol yn fuddiol i’n llesiant. Felly, pennwch reolau sylfaenol a fydd yn eich galluogi i fyw yn y presennol yn well. Er enghraifft, gall pennu rheolau fel dim ffonau symudol wrth y bwrdd bwyd, newid y ffôn i’r modd awyren pan rydych allan gyda’ch ffrindiau, neu beidio ag anfon negeseuon testun rhwng amseroedd penodol (fel 10pm a 8am) yn gymorth i’ch annog i fyw yn y presennol.

3: Ail-gydbwyso eich gwaith a’ch bywyd gartref

email and afternoon tea

Gydag e-bost ar gael yn eich poced, mae’n bwysig gosod ffiniau o ran pryd mae eich diwrnod gwaith yn dechrau ac yn gorffen. Ceisiwch droi eich hysbysiadau e-bost i ffwrdd ac edrych ar eich e-byst ar adegau penodol o’r dydd yn unig. Penderfynwch pryd fydd y tro olaf y byddwch yn edrych ar eich e-byst ac yn anfon unrhyw ymatebion funud olaf, yna dylech adael i bob dim arall aros tan y bore. Os ydych yn poeni beth fydd pobl yn ei feddwl gallwch osod ateb awtomatig yn egluro pryd byddwch yn darllen eich e-byst nesaf. Mae mwy o bobl yn gwneud hyn nawr er mwyn rheoli eu llesiant.

4: Archwilio a churadu eich ffrydiau cyfryngau cymdeithasol

Y tro nesaf y byddwch yn mynd ar y cyfryngau cymdeithasol, edrychwch ar y postiadau gwahanol ar eich ffrwd a bod yn onest â'ch hun ynghylch sut maent yn gwneud i chi deimlo. Os yw lluniau, sylwadau neu negeseuon trydar rhywun yn gwneud i chi deimlo’n ddrwg, dylech ddad-ddilyn neu guddio’r person hwnnw (hyd yn oed os mai eich ffrind gorau yw’r person; os yw rhywun yn gwmni da yn y byd go iawn, nid yw’n golygu bod yr un peth yn wir ar-lein). Ar y llaw arall, dylech chwilio am y pethau sy’n gwneud i chi deimlo’n dda amdanoch eich hun... a’u dilyn. Gallai’r pethau hynny olygu straeon newyddion da, postiadau addysgol, dyfyniadau ysbrydoledig, eich hoff ddigrifwr, neu fideos doniol o gathod. Mae’n bwysig lleihau’r negyddol a chynyddu’r cadarnhaol. Gwnaeth ymchwil ddiweddar ganfod, er bod rhyngweithiadau a phrofiadau negyddol ar y cyfryngau cymdeithasol yn gysylltiedig â lefelau uwch o iselder a phryder; mae rhyngweithiadau a phrofiadau cadarnhaol yn gysylltiedig â lefelau is o iselder a phryder.

5: Mae ap ar gyfer hynny; defnyddiwch dechnoleg er mantais i chi

Mae cannoedd o apiau wedi’u dylunio’n benodol i helpu i hyrwyddo gwell iechyd corfforol a meddyliol. Yr apiau gorau i chwilio amdanynt er mwyn atal pryder a straen yw’r rhai sy’n seiliedig ar ymwybyddiaeth ofalgar (therapi myfyriol, sy’n eich annog i ddod yn fwy ymwybodol o’r eiliad bresennol ac i dalu sylw i’ch meddyliau a’ch teimladau heb feirniadu), neu Therapi Gwybyddol Ymddygiadol (CBT: sy’n eich helpu i adnabod a herio meddyliau, ymddygiad neu gredoau negyddol), neu gyfuniad o’r ddau.

Ond os oes cannoedd o apiau ar gael... sut ydych yn gwybod pa un i’w ddewis? Er nad oes system swyddogol ar gyfer achredu apiau llesiant yn y DU ar hyn o bryd, yn ddiweddar fe lansiodd y GIG lyfrgell brofi ar gyfer y rhai maen nhw’n eu hargymell. Mae ORCHA UK wedi ysgrifennu adolygiad o’r apiau iechyd meddwl a allai eich rhoi ar ben ffordd. Er mwyn cael ap Iechyd Meddwl Cymraeg, rhowch gynnig ar Ap Cwtsh. Ond os hoffech wybod a yw ap rydych yn dod ar ei draws yn un da... un o’r ffyrdd gorau yw gwneud rhywfaint o waith ymchwil eich hun. Ceisiwch chwilio am enw’r ap ar Google Scholar i weld a oes unrhyw waith ymchwil wedi’i wneud am ei effeithiolrwydd. Os ydych chi’n fyfyriwr yn y Brifysgol Agored, ceisiwch chwilio am gylchgronau a chronfeydd data yn y llyfrgell ar-lein i ddod o hyd i’r un wybodaeth. Mae llawer o apiau iechyd meddwl a llesiant ar gael (o ansawdd amrywiol)... felly chwiliwch am ap sydd â’r data i gefnogi ei ansawdd a’i effeithiolrwydd.

References

Andrews, S., Ellis, D. A., Shaw, H., & Piwek, L. (2015). Beyond self-report: tools to compare estimated and real-world smartphone use. PloS one, 10(10), e0139004.

Appel, H., Gerlach, A. L., & Crusius, J. (2016). The interplay between Facebook use, social comparison, envy, and depression. Current Opinion in Psychology, 9, 44-49.

Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.

Cheever, N. A., Rosen, L. D., Carrier, L. M., & Chavez, A. (2014). Out of sight is not out of mind: The impact of restricting wireless mobile device use on anxiety levels among low, moderate and high users. Computers in Human Behavior, 37, 290-297.

Corcoran, K., Crusius, J., & Mussweiler, T. (2011). Social comparison: Motives, standards, and mechanisms. D. Charee (Ed.), Theories in Social Psychology, Wiley (2011), pp. 119-139

Deloitte (2017). There’s no place like phone. Consumer usage patterns in the era of peak smartphone. http://www.deloitte.co.uk/mobileuk2016/?_ga=2.233534102.96578695.1526645345-1184893347.1526645345 (accessed 18/5/2018)

Elhai, J. D., Levine, J. C., Dvorak, R. D., & Hall, B. J. (2016). Fear of missing out, need for touch, anxiety and depression are related to problematic smartphone use. Computers in Human Behavior, 63, 509-516.

Hughes, N., & Burke, J. (2018). Sleeping with the frenemy: How restricting ‘bedroom use’of smartphones impacts happiness and wellbeing. Computers in Human Behavior, 85, 236-244.

Konok, V., Pogány, Á., & Miklósi, Á. (2017). Mobile attachment: Separation from the mobile phone induces physiological and behavioural stress and attentional bias to separation-related stimuli. Computers in Human Behavior, 71, 228-239.

Loh, K. K., & Kanai, R. (2014). Higher media multi-tasking activity is associated with smaller gray-matter density in the anterior cingulate cortex. Plos one, 9(9), e106698.

McCuistion, T. S. (2016). The Relationship Between Resilience and Sleep Quality. Electronic Theses and Dissertations; Digital Commons@ACU

Ofcom (2017). Fast Facts; Statistics and facts on the communications industry taken from Ofcom research publications. https://www.ofcom.org.uk/about-ofcom/latest/media/facts (accessed 18/5/2018)

Seabrook, E. M., Kern, M. L., & Rickard, N. S. (2016). Social networking sites, depression, and anxiety: a systematic review. JMIR mental health, 3(4), e50

Seo, H.S., Jeong, E., Sungwon, C., Kwon, Y., Park, H. & Kim, Inseong (2017) Neurotransmitters in Young People with Internet and Smartphone Addiction: A Comparison with Normal Controls and Changes after Cognitive Behavioral Therapy. RSNA conference presentation in Neuroradiology (Cognitive and Psychiatric Disorders): http://archive.rsna.org/2017/17040126.pdf (accessed 18/5/2018)

Tromholt, M. (2016). The Facebook experiment: Quitting Facebook leads to higher levels of well-being. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 19(11), 661-666.

Wilmer, H. H., Sherman, L. E., & Chein, J. M. (2017). Smartphones and cognition: A review of research exploring the links between mobile technology habits and cognitive functioning. Frontiers in psychology, 8, 605.

Mae’r adnodd hwn yn rhan o ‘Gasgliad Llesiant ac Iechyd Meddwl’ wedi ei greu gan y Brifysgol Agored yng Nghymru. Gallwch ddysgu mwy a dod o hyd i gyrsiau, erthyglau a gweithgareddau eraill ar dudalen hafan y casgliad.

Casgliad llesiant a iechyd meddwl

Yn y casgliad Iechyd Meddwl a Lles (Cymru), mae hwb o adnoddau dwyieithog, rhad ac am ddim, sydd yn ceisio hybu lles cadarnhaol a chefnogi iechyd meddwl da.

Darllenwch nawr to access more details of Casgliad llesiant a iechyd meddwl

Erthygl

Lefel: 1 Rhagarweiniol

More on the digital age and mental health

How to manage the digital-related stress of technology

How can we avoid the stress and anxiety associated with the digital age? Dr Gini Harrison and Dr Mathijs Lucassen give us five tips...

Darllenwch nawr to access more details of How to manage the digital-related stress of technology

Erthygl

Lefel: 1 Rhagarweiniol
Stress and anxiety in the digital age: the dark side of technology

What is it about new technology that is making many of us anxious and stressed? Dr Gini Harrison and Dr Mathijs Lucassen explore the top five stressors:

Darllenwch nawr to access more details of Stress and anxiety in the digital age: the dark side of technology

Erthygl

Lefel: 1 Rhagarweiniol
Exercise and mental health

Each year thousands of pounds are spent on medications to treat conditions such as anxiety and depression. These medications often have negative side effects. Exercise is an alternative treatment that is low cost and has few side effects. In this free course, Exercise and mental health, we will look at the links between exercise and improved ...

Dysgwch fwy to access more details of Exercise and mental health

Cwrs am ddim

2 awr

Lefel: 2 Canolradd
Understanding depression and anxiety

This free course, Understanding depression and anxiety, explores the causes of these mental health issues, with a particular focus on stress. You will consider some risk and causal factors for some depression and anxiety disorders, and learn about the biology and psychology behind them.

Dysgwch fwy to access more details of Understanding depression and anxiety

Cwrs am ddim

8 awr

Lefel: 2 Canolradd
Childhood in the digital age

This free course, Childhood in the digital age, delves into the lives of children and discuss the potential benefits and limitations of technology in their lives.

Dysgwch fwy to access more details of Childhood in the digital age

Cwrs am ddim

12 awr

Lefel: 1 Rhagarweiniol