14.1.3 Kula vizuri kwa garamakidogo

Kisababishi kikubwa cha lishe duni ni umaskini. Familia maskini sana inaweza kula vizuri kwa kutumia pesa kwa hekima na bila kutumia vibaya kidogo walicho nacho. Baba anayenunua pombe, tumbaku na miraa anaweza kununua chakula bora au kuku wa kutaga mayai badala ya hivyo vingine. Mama anayewanunulia watoto wake peremende na soda anaweza kununua mayai, maharagwe au vyakula vingine bora vya bei ya chini badala ya hivyo vingine. Hapa kuna maoni ambayo familia zinaweza kutumia ili kula vyema kwa garama kidogo.

Mchoro 14.2 Panda maharagwe mwaka huu na upande mahindi papo hapo mwaka ujao.

Maharagwe, kunde na ndengu

Maharagwe, kunde na ndengu huwa katika familia ya mboga iitwayo jamii kunde. Jamii kunde zote huwa na protini na vitamini kwa wingi na huwa hazigharimu fedha nyingi. Hata zina vitamini nyingi zikioteshwa kabla ya kuliwa. Upandaji wa jamii kunde huurutubisha udongo. Mazao mengine kama vile mahindi hukua vyema zaidi shambani ambapo jamii kunde zimekuzwa hapo awali (Mchoro 14.2).

Nyama na bidhaa za wanyama za bei nafuu

Damu na nyama za viungo kama ini, moyo, na figo zina ayoni nyingi na zinaweza kuwa na bei ya chini kuliko nyama zingine. Samaki na kuku ni bora pia kama nyama zingine na huwa na bei ya chini, hasa kwa familia inayovua au inayofuga kuku. Mayai yana protini, ayoni na vitamini A kwa wingi. Mayai hutoa protini nyingi kwa garama kidogo kuliko karibu chakula kingine chochote.

Nafaka nzima

Nafaka kama tefu, ngano, mchele na nafaka huwa na virutubishi zaidi wakati hazijasafishwa (kusindikwa ili kuondoa rangi). Uondoaji wa rangi huondoa vitu bora pia. Mkate mweupe na mchele mweupe vina vitamini, madini na protini chache kuliko mkate au mchele wa kahawia. Tefu nyeusi na injera ya kahawia zina virutubishi zaidi kuliko zenye rangi hafifu (isiyoiva).

Mboga na matunda

Mboga zinapochemshwa au kupikwa kwa mvuke, vitamini zingine kutoka kwa vyakula hivyo huenda kwa maji ya kupika. Tumia maji haya kutengeneza supu.

Majani ya nje ya mimea mara nyingi hutupwa lakini wakati mwingine yanaweza kuliwa. Majani ya mmea wa muhogo yana vitamini na protini nyingi kuliko mizizi yake. Matunda mengi ya mwituni na matunda madogo madogo huwa na vitamini na sukari asilia zinazotoa nguvu.

Maziwa ya mama

Maziwa ya mama hayagharimu chochote na yana jumla ya lishe inayohitajika kwa mtoto. Watoto wachanga wanaonyonyeshwa bila kupewa chakula kingine chochote hawahitaji maziwa wala vyakula vingine vilivyosindikwa hadi watimize umri wa miezi 6.

14.1.2 Kuzungumza na wanawake kuhusu chakula

14.2 Makundi ya vyakula na virutubishi vyao