14.2.1 Aina tano muhimu za vitamini na madini
Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanahitaji aina hizi tano za vitamini na madini kwa wingi kuliko watu wengine - ayoni, asidi ya foliki, kalisi, ayodini na vitamini A. Wanapaswa kujaribu kupata aina hizi za vitamini na madini kila siku.
Kwa nini unafikiri mwanamke mjamzito anahitaji vitamini na madini haya kwa wingi?
Mtoto huhitaji virutubishi hivi ili kukua na kuwa mwenye afya na kuzuia kasoro za kuzaliwa. Mwanamke mjamzito huvihitaji ili kuwa na nguvu za kutosha za kujitunza yeye na familia yake, kupigana na maambukizi na kumpa nguvu za kuweza kuubeba ujauzito huo hadi mwisho, kuzaa kwa usalama na kumnyonyesha mtoto baadaye.
Mwisho wa jibu
Ayoni
Ayoni husaidia katika kudumisha afya ya damu na kuzuia anemia (utajifunza kuhusu kutambua na kutibu anemia katika Kipindi cha 18 cha Moduli hii). Mwanamke mjamzito anahitaji ayoni kwa wingi ili kuwa na nguvu za kutosha, kuzuia kutokwa na damu sana wakati wa kuzaa, na kuhakikisha kuwa mtoto anayekua anaweza kutengeneza damu bora na kujiwekea ayoni ya kutumia miezi michache ya kwanza baada ya kuzaliwa. Pia ni muhimu kwa utengenezaji wa maziwa bora ya mama.
Vyakula hivi vina ayoni kwa wingi (Mchoro 14.3):
- Kuku
- Samaki
- Alizeti, boga, na mbegu za boga
- Maharagwe, kunde, na ndengu
- Majani ya mboga ya rangi ya kijani kibichi nzito
- Viazi vikuu
- Boga gumu
- Nyama (hasa ini, figo, na nyama ya viungo vingine)
- Bidhaa za nafaka nzima
- Matunda yaliyokaushwa
- Njugu
- Mkate uliosindikwa kwa ayoni
- Kiini-yai
Kumeza tembe za ayoni
Inaweza kuwa vigumu kwa mwanamkwe mjamzito kupata ayoni ya kutosha hata akila vyakula vyenye ayoni kila siku. Anapaswa pia kutumia tembe za ayoni (au matone ya ayoni) ili kuzuia anemia. Dawa hizi zinaweza kuitwa ferrous sulfate, ferrous gluconate, ferrous fumerat, au majina mengine (jina ferrous linatoka kwa jina la Kilatini la Ayoni)
Tembe au matone ya ayoni yanaweza kupatikana katika maduka ya dawa au vituo vya afya. Hata hivyo, kote Afrika, utawapa wanawake wajawazito tembe za ayoni kidesturi kama sehemu ya mpango wa Utunzaji katika Ujauzito. Mwanamke anafaa kupata milligramu 300 hadi 325 za ferrous sulphate mara moja kwa siku kupitia kinywani, hasa pamoja na chakula. Kipimo hiki huwa katika tembe moja iliochanganywa na folati (tazama hapa chini)
Tembe za ayoni zinaweza kusababisha kichefuchefu au uyabisi wa utumbo na kinyesi chake kinaweza kugeuka kuwa cheusi. Hata hivyo, ni muhimu mwanamke huyo kuendelea kumeza tembe za ayoni kwa sababu anemia inaweza kusababisha matatizo wakati wa ujauzito, kuzaa na baada ya mtoto kuzaliwa. Ni bora kwa mwanamke huyo kumeza tembe ya ayoni pamoja na chakula, kunywa viowevu vingi, na kula matunda na mboga kwa wingi ili kuzuia kichefuchefu na uyabasi wa utumbo. Rangi nyeusi ya kinyesi ni athari ya kawaida ya ayoni na haidhuru.
Folati (asidi ya foliki)
Ukosefu wa folati unaweza kusababisha anemia kwa mama na kasoro kali za kuzaliwa kwa mtoto. Ili kuzuia matatizo haya, ni muhimu ikiwezekana mwanamke huyu apate asidi ya foliki ya kutosha kwa mlo wake kabla ya ujauzito na anapaswa kufanya hivi katika miezi michache ya kwanza ya ujauzito.
Vyakula vilivyo na folati ambavyo wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanapaswa kujaribu kula kila siku (Mchoro 14.4) ni:
- Majani ya mboga ya kijani kibichi
- Nafaka nzima (mchele wa rangi ya kahawia, ngano nzima)
- Nyama (hasa ini, figo, na nyama ya viungo vingine)
- Samaki
- Ndengu na maharagwe
- Mayai
- Alizeti, boga na mbegu za boga
- Uyoga.
Pamoja na kula vyakula hivi kwa wingi iwezekanavyo, wanawake wote wajawazito wanapaswa pia kumeza tembe za asidi ya foliki za mikrogramu 400 kila siku wakati wa ujauzito. Anapaswa aweze kupata tembe hizi kutoka kwako kama sehemu ya utunzaji katika ujauzito.
Kalisi
Mtoto anayekua anahitaji kalisi kwa wingi ili kutengeneza mifupa mipya hasa katika miezi michache ya mwisho ya ujauzito. Wanawake huhitaji kalisi ili wawe na mifupa na meno thabiti. Vyakula hivi vina kalisi nyingi (Mchoro 14.5):
- Mboga za rangi ya manjano (boga gumu, viazi vikuu)
- Maji ya majivu ya kaboni
- Maziwa, magandi, mtindi, na jibini
- Mboga za kijani kibichi
- Mlo wa mifupa na maganda ya mayai
- Molasi na soya
- Sadini.
Wanawake wanaweza pia kupata kalisi kwa:
- Kulowesha mifupa au maganda ya mayai kwa siki au juisi ya ndimu kwa saa chache kisha watumie majimaji haya kutengeneza supu au wale kwa vyakula vingine.
- Kuongeza juisi ya ndimu, siki, au nyanya unapopika mifupa.
- Kusaga maganda ya mayai kuwa poda laini na kuchanganya na chakula.
- Kulowesha mahindi kwa maji ya majivu ya kaboni kabla ya kuyapika.
Aidini
Aidini huzuia tezi-shingo (uvimbe kwenye shingo) na matatizo mengine kwa watu wazima. Ukosefu wa aidini kwa mwanamke mjamzito unaweza kusababisha ukretini (ulemavu unaoathiri akili na maumbile) kwa mtoto wake.
Njia rahisi sana ya kupata aidini ya kutosha ni kutumia chumvi iliyoaidinishwa (yenye aidini) badala ya chumvi ya kawaida (Mchoro 14.6). Chumvi hii hupatikana kwa pakiti iliyoandikwa “chumvi iliyo aidinishwa” katika masoko mengi.
Vitamin A
Vitamin A huzuia uwezo duni wa kuona wakati wa usiku au ukali wa mwanga unapokuwa chini na husaidia kupigana na maambukizi. Ukosefu wa vitamini A pia husababisha upofu kwa watoto. Mwanamke anahitaji kula chakula kilicho na vitamini A kwa wingi wakati wa ujauzito na akinyonyesha.
Mboga za rangi nzito ya manjano na kijani kibichi na mtunda ya rangi ya manjano huwa na vitamini A kwa wingi. Taja baadhi ya mboga na matunda haya.
Karoti, maembe, spinachi, kabeji (Huenda umetaja mifano mingine bora)
Mwisho wa jibu
Vyanzo vingine vya vitamini A ni ini, mafuta ya ini na ya samaki, maziwa, mayai na siagi.
Viowevu
Pamoja na kula vyakula bora, wanawake wanapaswa kunywa maji safi kwa wingi pamoja na viowevu bora vingine kila siku. Juisi za matunda, maziwa ya wanyama, na vinywaji vingi vitokananvyo na kulowesha au kuchemsha mimea ya mwituni ni viowevu bora vya kunywa.
14.2 Makundi ya vyakula na virutubishi vyao