3.3. Savoir équilibrer ses apports

Principes de base

Pour être complet, un repas devrait comporter (Burgess et Glasauer 2005, p.40):

  • Un aliment de base, céréale ou pomme de terre, pour l’apport en glucides ;

  • Un apport en protéines, provenant soit de volaille, d’œuf ou de soja, soit d’une combinaison de légumineuses (lentilles, haricots, pois) et de céréales ;

  • Un légume au minimum, pour les vitamines;

  • De la matière grasse ou de l’huile pour l’apport en lipides et le goût; la plus grande partie des matières grasses ou de l’huile devrait provenir d’aliments contenant des acides gras insaturés (huiles végétales ou fruits à coque).

La suite de la formation proposera des idées de plats qui intègrent ces éléments de façon équilibrée et simple à préparer. La galette légumes du premier module en est un.

Une lampe s'allume au-dessus de la tête de quelqu'unAstuce : je pense « repas » plutôt que « recette ». Je me demande si le plat que je prépare correspond à lui tout seul à la formule « aliment de base + protéines + légume + matière grasse ». Si ce n’est pas le cas, je complète le plat lui-même ou bien le repas (entrée ou dessert).

Figure 1. Un exemple de plat complet, la salade de pâtes

Un aliment de base (pâtes), protéines (oeufs), légumes et dela matière grasse (huile) font un plat complet (salade de pâtes)


Quelle quantité de chaque catégorie d'aliment faut-il prévoir ?

Le tableau ci-après récapitule les quantités fréquemment proposées et me permet de noter celles qui me conviennent le mieux si je le souhaite.


L’équilibre « omnivore climatique »

Pour tenir compte des contraintes environnementales et des recommandations nutritionnelles, il consiste à :

  • remplacer la viande de ruminant et le poisson par de la volaille, des œufs ou du soja (tofu) et compléter les apports en protéines avec des fruits à coque et des légumineuses ;

  • ajouter des légumineuses faciles à préparer dans les soupes et les crudités (par exemple : lentilles corail, lentilles vertes).

  • réduire les produits laitiers type lait, yaourt et crème, en substituant par des équivalents végétaux et en choisissant bien les fromages de « dégustation » ;

  • prévoir des légumes au déjeuner et au dîner ;

  • préférer les céréales complètes (plus riches en nutriments).

Pour m'aider à aller dans cette direction, je peux consulter les fiches :

Pour manger de la volaille.

Pour manger des oeufs.

Pour manger du soja.

Pour manger des légumineuses.

Pour réduire ma consommation de fromage.

Pour remplacer le beurre.

Pour remplacer les autres produits laitiers.


Planifier les apports en vitamine B12, iode et calcium

La réduction de la consommation de viande de ruminants et de produits laitiers demande de porter une attention particulière à trois nutriments : la vitamine B12, l’iode et le calcium. Chacun d’eux est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.


Une boîte de vitaminesVitamine B12


La vitamine B12 est absente des aliments d’origine végétale (légumes, fruits, céréales), mais présente en quantités variables dans les aliments d'origine animale (viande, lait, oeufs, poissons, crustacés) ou certaines algues (rouges et vertes) (Watanabe et Bito 2018), ce qui créé un risque de carence avec un régime alimentaire végétalisé.

Les apports en vitamine B12 n’ont rien à voir avec les apports en protéines. Il s’agit de deux choses différentes, même si les aliments contenant de la vitamine B12 sont ceux qui représentent les protéines dans les pyramides alimentaires et autres illustrations d’information nutritionnelle. Pour illustrer la différence, voici deux exemples. Il serait possible de couvrir ses besoins quotidiens en vitamine B12 avec 5g de foie de génisse, mais cela n’apporte que 1,3g de protéines, ce qui est très loin de couvrir les besoins de ce nutriment. À l’inverse, 200g de tofu, 60g de riz cru, 200g de pain complet et 50g de houmous apportent 50g de protéines (ce qui correspond aux besoins d’une personne de 50 kg), sans apporter du tout de vitamine B12 !

Une complémentation systématique est recommandée dès lors que la viande ou le poisson sont présents à moins de la moitié des repas. Cette complémentation, sous forme de comprimés à prendre régulièrement, est la manière la plus sûre et la plus économique de couvrir les besoins en vitamine B12.

La vitamine présente dans ces comprimés est produite par l’activité de bactéries (comme la vitamine B12 présente dans les aliments), au cours d’un processus de fermentation.

Il est préférable de choisir un complément sous forme de cyanocobalamine (https://jemangevegetal.fr/wp-content/uploads/2021/07/Vitamine-B12-V11.png)

La cyanocobalamine est la forme la mieux connue et la moins chère. Cependant, trois autres formes existent également : hydroxocobalamine, adénosylcobalamine, méthylcobalamine.

Deux modes de complémentation sont accessibles en France (https://www.federationvegane.fr/documentation/sante/ce-que-tout-vegane-doit-savoir-sur-la-vitamine-b12/):

  • Prendre une fois par jour un supplément qui fournit 10 microgrammes.

  • Prendre une fois par semaine un supplément qui fournit 2000 microgrammes.

Les doses doivent être d’autant plus élevées que les apports sont peu fréquents.

Ces suppléments peuvent se trouver en pharmacie, dans certains magasins spécialisés en alimentation végétale, ou auprès des associations de promotion du végétalisme/véganisme. Il est judicieux de chercher spécifiquement un supplément destiné aux personnes ayant une alimentation très végétalisée, car il sera plus susceptible d'avoir une formulation bien adaptée (contenant par exemple aussi de l'iode ou de la vitamine D). Il existe en effeet des suppléments destinés aux personnes âgées, car les besoins augmentent avec l'âge, du fait d'une moins bonne absorption.

Avec un bon supplément, pris avec la régularité requise, les apports en vitamine B12 sont couverts, à un prix modique (de l’ordre de 3 euros par mois).

Un panneau signalant un dangerMais si j'oublie trop de prises, je risque une carence...

La fiche de création d'habitude peux m'aider à mettre en place un automatisme et m'aider à ne pas oublier sans me charger l'esprit.



Iode La mer


L’iode est présent dans les produits de la mer (y compris les algues) et les produits laitiers. Une réduction de la consommation de ces produits peut induire une couverture insuffisante des besoins en iode. Pour une personne de plus de 18 ans (hors femmes enceintes et allaitantes), les apports quotidiens recommandés sont de 150 µg (ou 0,15 mg) (World Health Organization et Food and Agriculture Organization of the United Nations 2004). Pour les femmes enceintes et allaitantes, ils sont de 200 µg, et une carence peut avoir des effets graves sur le développement des enfants (World Health Organization et Food and Agriculture Organization of the United Nations 2004).

En France, le sel de table est iodé, mais à un niveau trop faible pour permettre une couverture des besoins en iode sans avoir en contrepartie une consommation excessive de sel. Or le sodium du sel favorise l’hypertension. Le sel de table iodé contient 1860 µg d’iode pour 100 g, il faut donc consommer 8 grammes pour atteindre les 150 µg recommandés, alors que le Programme National Nutrition Santé recommande de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour.

Pour éviter une carence, il existe deux possibilités :

  • Consommer des algues. Les algues ont une teneur très élevée en iode (entre 5000 µg et 494 000 µg pour 100g pour les algues déshydratées, d’après la base Ciqual), mais contrairement au sel, elles sont pauvres en sodium. Les algues s’utilisent alors en remplacement du sel.

  • Choisir un comprimé de complément de vitamine B12 qui contienne aussi de l’iode.

Chacune de ces options permet de couvrir les apports.


Le calcium provient du lait ou de comprimés et contribue à la formation des os.Calcium


Les aliments à la plus forte teneur en calcium et le plus susceptibles d’être consommés quotidiennement en quantité sont les fromages. Du calcium est cependant présent dans de nombreux végétaux : graines (pavot, fenouil, sésame, amande), herbes aromatiques (thym, romarin, basilic, sauge, menthe), légumes verts à feuilles (chou, épinard, cresson), légumineuses (soja, haricots blancs), céréales (flocons d’avoine). L’eau contient également du calcium.


En plus des apports en calcium lui-même, il est important de garder à l’esprit que, pour que le calcium soit bien absorbé (World Health Organization et Food and Agriculture Organization of the United Nations 2004) :

  • les apports en vitamine D doivent être suffisants,

  • il vaut mieux avoir une consommation modérée de sodium (sel) et d’alcool,

  • et un niveau d’activité physique suffisant.

La vitamine D est produite par l’organisme sous l’action des rayons ultra-violets à partir du cholestérol. En France, une exposition du visage, des mains et des avant-bras pendant 15 minutes par jour, de préférence en milieu de journée, permet généralement de couvrir les apports (https://jemangevegetal.fr/vitamines/vitamine-d/).

Une activité physique suffisante correspond à 30 minutes d’activité modérée (comme la marche à une bonne allure) chaque jour.


Les apports quotidiens recommandés en France sont de 950 mg de calcium pour les adultes de plus de 25 ans, y compris les femmes enceintes et allaitantes. C’est un niveau élevé, et certains nutritionnistes estiment que les apports de l’ordre de 1000mg/j recommandés dans de nombreux pays sont difficilement accessibles dans le cadre d’une alimentation équilibrée (Nestle 2013).

D’après l’OMS, le point d’équilibre entre les apports et les pertes se situe à 520 mg/j (World Health Organization et Food and Agriculture Organization of the United Nations 2004). Pour les adultes en bonne santé et sans besoins particuliers (ce qui exclut les femmes enceintes ou allaitantes), certains pays comme le Royaume-Uni recommandent un apport quotidien de 700 mg/jour (https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html).

C’est une valeur qui paraît raisonnable dans le cadre d’une alimentation à faible impact climatique : elle donne une marge de sécurité par rapport au minimum de 530 mg/j sans être pour autant inaccessible.


Activité

Comment puis-je couvrir mes apports en calcium ? J’utilise le calculateur pour voir où j’en suis : calculateur .ods ou calculateur .xlsx